直接把結論寫在前面

一、每天至少攝取1200卡。準確的數字請套公式。
  公式:(10*公斤)+(6.25*公分)-(5*年紀)-160
二、少量多餐可以降低熱量吸收的效率。
三、運動後一小時內不要進食。
四、運動可以提昇基礎代謝。
五、一公斤約等於7500卡。
六、理想體重(BMI):
  男性:[身高(公尺)]^2 x22
  女性:[身高(公尺)]^2 x18
七、每天理想攝取熱量:理想體重 x 25卡


減肥-把「脂肪」甩掉
最簡單明瞭的方法就是  消耗的熱量 > 攝取的熱量


節食對身體的影響?

  如果攝取過低熱量的話,會讓身體以為處於缺乏食物的環境而啟動自我保護機制,反而會把熱量轉換成脂肪去保護內臟,所以,節食只會在剛開始時讓體重下降,之後變得更難瘦下來,而且節食所減少的體重,往往只是水分罷了。


每天最少應攝取的熱量-基礎代謝:

  正常情況下,即使躺著不活動,一天下來也至少需要1200卡的熱量以供身體維持正常生理機能運作,像心臟跳動、腸胃蠕動、腎臟過濾血液…等等,這些最基本的內臟運作,都需要熱量。

  這些不需要額外多作活動或者運動就要耗費的熱量,就是基礎代謝。一般人的基礎代謝大約是每天1200卡左右,。

  公式:(10*公斤)+(6.25*公分)-(5*年紀)-160

  那麼,如果一天吃不到1200卡會發生什麼事呢?為了維持基本生理機能,身體必須降低基本熱量的耗損,或許心臟跳慢一點、血壓降低一點、腸胃減少蠕動…等等,這邊省一點那邊省一點,健康也大打折扣。

  對於減肥的人來說,更重要的是,身體的基礎代謝下降了,也就是自然消耗的熱量降低了,因此更難瘦下來;簡單來說,作同樣的運動的兩個人分別吃1200卡跟吃800卡,瘦下來的速度卻是一樣的。

  所以,吃800卡不如吃1200卡,不但可以吃得比較有飽足感而且健康,而且也不會影響減肥的效果。


每天所需熱量計算

第一種方法、
1.計算基礎代謝:(10*公斤)+(6.25*公分)-(5*年齡)-160
2.再乘上活動係數:
活動內容        活動係數
臥床(全天)       1.2
輕度活動(多坐或緩步)  1.3
一般活動度        1.5~1.75
重度活動(重工作者)   2.0



第二種方法、
男性:
年齡:18-30歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.063+2.896]*240

年齡:31-60歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.048+3.653]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數
(體力活動係數:輕度1.55 中度1.79 重度2.10)


女性

年齡:18-30歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.062+2.036]*240

年齡:31-60歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.034+3.538]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數
(體力活動係數:輕度1.56 中度1.64 重度1.82)



第三種方法、
熱量需求=基礎代謝率+活動量+食物產熱效應

A.基礎代謝率(REE or BMR):

一. 簡易法
男性:24 x 公斤     1 Kcal/hr/kg
女性:24 x 公斤 x 0.9   0.9 Kcal/hr/kg  

二. 20-24yr國人基礎代謝基值
男性:24 x 公斤 x 1.002  1.002 Kcal/hr/kg
女性:24 x 公斤 x 0.972  0.972 Kcal/hr/kg

B.活動量評估:

活動量 = REE (BMR) x 加成因數

活動類型與對應活動指數:
靜態   輕度   中度   重度   極重
25%   37.5%   55%   77.5%  105%

C.食物產熱效應:

食物產熱效應= (基礎代謝率+活動量) x 10%

※以一個50kg活動指數30%的女生為例

基礎代謝率= 0.9 * 24 * 50 = 1080
活動量=1080 * 0.3 = 324
基礎代謝率+活動量= 1404
食物產熱效應=1404 * 10% = 140
→總熱量=1080+324+140=1544 Kcal
創作者介紹

秋思

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